1 oct. 2008

Rutina estática

Que tal!

Como parte de mi entrenamiento, he estado agregando una pequeña rutina de ejercicios isométricos o "estáticos", osea, ejercicios en los que de lo que se trata es permanecer en una misma posición por un tiempo dado. El chiste de estas posiciones es que los ángulos en los que determinada articulación trabaja son ángulos raros y por lo tanto difíciles de mantener, así que los músculos que estabilizan esa articulación, están trabajando muy fuerte.


El coach Crhistopher Sommer, dice que mientras más músculos se contraen al mismo tiem
po, más efectivo es el ejercicio (lo que tiene completo sentido), así que estos ejercicios tratan de hacer eso, por lo que son realmente pesados.

He estado trabajando básicamente ejercicios que trabajan sobre los hombros y espalda, pero que, siguiendo el párrafo anterior, realmente trabajan muchos músculos.


Para hacerlos sólo se necesita un pasamanos, unas barras paralelas o unas paralletes (que son unas barras paralelas pequeñas y portátiles). Las paralletes tienen la ventaja de que podemos usarlas bajo techo, en nuestro cuarto, o donde sea y en cualquier momento, poreso son mis preferidas.

Estos ejercicios trabajan mucho sobre los hombros, así que hay que irse con paciencia y cuidado para no lastimarnos. También estaremos trabajando mucho las muñecas, codos, espalda alta y baja, pecho, mucho abdomen, los dorsales y los costales. Básicamente todo el tren superior.

En la página de beast skills hay varios tutoriales, así como en american gymnast (de donde saqué mi rutina), así como en muchos otros sitios, nunca está de más informarse.

Estos son los ejercicios que he estado haciendo, falta el parado de manos, pero luego saco la foto, en órden de arriba hacia abajo son: Tuck-sit, L-sit, Tuck-planche.


Estoy haciendo 5 series de 10 segundos cada una, 2 series de 30 seg de parado de manos, 2 series de 30 seg de tuck Front lever y 3 series de 10 lagartijas en las paralletes.

No parece mucho, pero el cuerpo queda realmente cansado y el trabajo es efectivo, ayer me sorprendí de la velocidad con la que subí la plancha en barra, que no había podido hacer por falta de fuerza en mucho tiempo (desde que regresé a entrenar la había estado intentando sin éxito), y ayer ni me costó trabajo, siento más seguros mis hombros y muñecas y tengo más potencia en los desplaces.

No es lo único que entreno, pero siento que este tipo de ejercicios son un buen complemento a cualquier rutina. También los hay para pierna, los que yo hago los saqué de mi entrenamiento de kungfu, y estos además de dar fuerza y potencia, ayudan con la elasticidad. Necesito imágenes para explicarlos, así que tan pronto las tenga, posteo las formas.

5 comentarios:

mario_psz dijo...

muy buena rutina frix.por cierto,esos ejercicios tan pesados serian buenos para mi

friX dijo...

hey! Gracias por el comentario! Y de tu pregunta, pues no sabría decirte, en verdad no conozco tu condición física, aunque según escribes en tu blog, llevas un rato entrenando y también haces Judo.

No te recomendaría intentarlos a menos que ya aguantes por lo menos 20 lagartijas (flexiones) seguidas.

Empieza haciendo sólo 3 series, y cuando sea fácil, subes a 4, y luego a 5. Recuerda que no hay prisa y que la constancia es la base de todo.

Train hard!

mario_psz dijo...

bien,no le entrenmare lla que solo haguanto 10 flexiones.pero tengo un duda sobre las lagartijas.el que fortalece?ya que al hacerlas solo noto presion en el hombro y no en biceps y triceps y las he intentado de mychas formas y siempre igual.y me podrias ejercicios que no sean tipo barras porque no se hacerlas.un saludo.

friX dijo...

Las lagartijas fortalecen trabajan sobretodo el pecho, pero también trabajan el deltoides (hombro) y triceps, el biceps sólo estabiliza, también trabajas el abdomen, los oblícuos y los muslos para estabilizar el cuerpo.

Deberías sentir el trabajo en el pecho, más hacia el hombro, y en el tricep, si sólo sientes presión en el hombro probablemente sea porque no es lo suficientemente fuerte. Siguelas haciendo, es el ejercicio más sencillo para fotalecer la parte superior del cuerpo.

Para empezar a hacer las barras te recomiendo que empieces por simplemente colgarte de una barra o una pared, aguanta por lo menos 10 segundos colgado. Cuando 10 segundos sean fácil, le subes a 15 y así hasta llegar a 30. Junta en total 1 minuto, esto sirve para fortalecer el hombro y brazo.

mario_psz dijo...

las seguire haciendo.lo de colgarse en barra no lo habia pensado.por cierto¿sabesmas ejercicios de tren superior sin pesas que se concentren mas en biceps y triceps.(tambien en el hombro claro)?y otra pregunta:podria entrarle a las pesas(no a las de gim sino a esas de rehabilitacion de kilo y medio)esque las utilizo para fortalezer la muñeca rotandola y demas ejercicios con las pesas porque tengo un pequeño esguinze y pense en utilizarlas para ortalecer brazo.un saludo y si btienes messenger agregame y hablamos.un saludo.ser y durar.ser fuerte para ser util.felices trazos y que no te piquen las chinches