Descanso

Si, hay que entrenar, hay que hacerse fuerte, hay que progresar en la técnica y hay que evolucionar, pero una parte muy importante para lograr esta tan buscada evolución es: Descansar.

Así es, el cuerpo se adapta a cualquier esfuerzo al que sea sometido, pero para poder adaptarse requiere recuperar todas las reservas de energía que gastó al hacer el esfuerzo. Recuperar estas reservas, reconstruir el músculo y eliminar el ácido láctico toma tiempo, por lo menos toma un día. Así que debemos tener en cuenta esta necesidad de descanso una vez que empezamos a entrenar.

Pero, qué es descanso?

Cuando escuchamos esa palabra la entendemos como recostarnos todo el día y no mover músculo alguno más que el de la mandíbula, creyendo que mientras menos nos movamos mejor se recuperará el cuerpo. Falso.

Existen dos tipos de descanso: Pasivo y Activo.

El descanso pasivo deberá realizarse diario, y es cuando dormimos, que deberá ser preferentemente en la noche, y por lo menos 8 horas para permitir que las funciones que realiza el cuerpo durante el sueño se completen: secreción de hormonas, regeneración celular, etc.

El descanso activo es el más efectivo, y consiste en realizar ejercicios diferentes y de menor intensidad que el que hacemos habitualmente, osea, en lugar de seguir haciendo barras, planchas, saltos, etc. podemos hacer un poco de natación, bicicleta, jugar futbol o cualquier otro deporte a forma de juego, con poca intensidad y de menor duración. También podemos hacer algunas series de lagartijas, sentadillas y abdominales, pero de pocas repeticiones, podemos salir a trotar suave, o simplemente a caminar a un buen ritmo.

Lo más importante es hacer estiramientos esos días que planeamos descansar, los estiramientos promueven la relajación muscular lo que facilita que el ácido láctico sea arrastrado hacia donde se desecha y que entren los nutrientes para reabastecer las reservas.

También deberemos planear bien los días de descanso, para que sean después de los días en los que nuestro entrenamiento sea de mayor intensidad, y tratar de que por lo menos sean 2 días de descanso a la semana.

Recuerden que hay que Ser y Durar, y el descanso es el primer paso para Durar.

Fuentes:

fisicoculturismo.es

coldeportes.gov.co

portalfitness.com

De vuelta!

Y de qué forma! jaja, este fin de semana fue muy muy productivo! Empezó el jueves, pero como todavía traía secuelas de la gripa, decidí entrenar muy suave, y de todas formas la tos no me dejó hacer mucho. El sábado, ya recuperado, fue un entrenamiento muy largo y pesado, pero que incluyó entrenar la ruta de los árboles que tanto me gusta, además combinamos ejercicios de mucha fuerza y resistencia, y una ruta...¡de media hora!

Entrenar en los árboles me ha parecido la mejor rutina tanto para trabajar técnica como físico desde que descubrí esa zona arbolada. Al recorrer una pequeña ruta se trabaja como en ningún otro lugar la propriocepción, el control, la fuerza, resistencia, potencia, fluidez, precisión, timing, improvisación, reacción... en fin, todas las habilidades que un traceur debería tener, esa ruta sí quiero documentarla en un videín, tal vez pronto lo vean por aquí.

El domingo fue un poco más tranquilo, pero mucho más técnico, estuve pensando y practicando sobretodo un salto de precisión que la última vez que había intentado me había dejado muy mal sabor de boca, y un tobillo medio torcido. Pero ayer fui, me paré en la barda, lo ví y se me hizo tan fácil que no hubo ni que pensarlo, simplemente salté y recibí con total calma, el control en la caída fue muy bueno y no sentí ningún esfuerzo extraño o excesivo en los tobillos o rodillas, lo cual me dice que fue una buena técnica y he recuperado la fuerza. El salto en sí no es muy grande, pero tiene mucho truco, sobretodo muchos distractores y diferentes niveles del piso, lo que hace que el tratar de definir claramente una perspectiva y relacionarla con la altura sea complicado.

También hubo aprendizaje, control de la adrenalina, del miedo, el no dejarse cegar e inmovilizar por estos, sino simplemente hacerse consciente de que están ahi, y usarlos como combustible para seguir adelante de forma fluida y segura, apesar de todo.

Me da mucho gusto ver cómo los entrenamientos del grupo son cada vez más fuertes y más productivos para todos, y sobretodo, que ya no ha habido lesiones, ni siquiera ampollas reventadas en un buen rato, lo que significa que estamos haciendo bien las cosas. Cada vez son más estructurados, menos pausados y más dinámicos, más fluidos. En cosa de dos semanas se ha notado la diferencia con todos, estoy muy emocionado de ver a dónde vamos a llegar.

Ahora, la otra parte del entrenamiento: el descanso! jaja

Pausa

Hm, tristemente me ha invadido la gripa, por lo que estaré fuera de circulación un par de días. Esto me está dando suficiente tiempo para pensar muchas cosas, para planear nuevas rutinas, para sacar nuevos proyectos.

He estado planeando e intentando poner en práctica la estructura "ideal" de entrenamiento, ahora que no estoy entrenando la he pensado mejor, cuando regrese la pondré en práctica, y ya les contaré.

Lo que es seguro es que ya no quiero ni voy a entrenar un sólo movimiento a repetirlo una y otra y otra vez, a menos que quiera pulir determinada técnica. Lo que ahora quiero, ya teniendo más dominada la técnica, es no parar. Entrenar pequeñas rutas que incluyan todo tipo de desplazamientos, y no parar.

Finalmente eso es Parkour: Movimiento, desplazamiento, fluidez... Siempre hacia adelante, sin importar a donde, sin parar.

Progreso

Estoy muy contento con el progreso que mi fuerza y técnica han mostrado, al parecer todo se debe a la constancia que he tenido con mis entrenamientos, y a cómo he estructurado éstos.

Si, definitivamente la constancia es lo más importante. Hay que tratar de entrenar lo más frecuentemente posible, para que el cuerpo aprenda y evolucione. De igual forma, hay que tratar de que al entrenar más seguido entrenemos más inteligentemente, osea, que hay cosas que debemos tratar de entrenar lo más seguido posible, como la cuadrupedia y las planchas, pero sin excedernos, y siempre escuchando al cuerpo, osea, que si un día estoy cansado de los brazos, entreno más pierna, haciendo un poco de ejercicio con los brazos.

Algo que se me ha estado barriendo no olvidar de fortalecer adecuadamente el abdomen y la espalda baja, que corresponden el "núcleo" del cuerpo y son los músculos más importantes y los que tenemos que tener más fuertes, ya que al conectar el tren inferior con el tren superior, su función es estabilizar la cadera y la columna y por lo tanto, todo el cuerpo. Al entrenar Parkour, los movimientos son muy exigentes con la espalda, así que podemos sufrir de lesiones si no tenemos cuidado de fortalecer adecuada y suficientemente el abdomen y la espalda baja. 

Hay muchos ejercicios y rutinas para fortalecer el abdomen, muchas van enfocadas a definir un abdomen plano, bello y esbelto; recuerden que buscamos fuerza, seguridad y eficiencia, así que documéntense, investíguenle un poco y no se preocupen tanto si su abdomen no queda de sixpack o de lavadero en 1 mes... mientras éste sea lo suficientemente fuerte, van por buen camino.

Chécense la biblia de exrx, ahi viene todo lo que uno querría saber de ejercicios.

The Way pt. 2

Se siente bien seguir el camino propio, y sobretodo el encontrar gente que va por caminos paralelos, poco a poco han ido quedando más claros mis objetivos, mis planes, mis proyectos y qué quiero del PK. 

Gente ha ido y venido, y al final somos menos los que quedamos, pero estamos convencidos que lo que se necesita es una buena difusión, en la que se enseñe realmente lo que es PK, la verdadera esencia, la buena forma de entrenar, la importancia de hacerte fuerte, la importancia de entrenar para tí, pero sobretodo, la importancia de entrenar.

Queda en claro de que el PK es algo tan particular que necesitas que alguien te lo enseñe, para ir por el buen camino, del cual cada quien tiene una dirección distinta, pero todos sobre la misma esencia.

Rutina estática

Que tal!

Como parte de mi entrenamiento, he estado agregando una pequeña rutina de ejercicios isométricos o "estáticos", osea, ejercicios en los que de lo que se trata es permanecer en una misma posición por un tiempo dado. El chiste de estas posiciones es que los ángulos en los que determinada articulación trabaja son ángulos raros y por lo tanto difíciles de mantener, así que los músculos que estabilizan esa articulación, están trabajando muy fuerte.

El coach Crhistopher Sommer, dice que mientras más músculos se contraen al mismo tiem

po, más efectivo es el ejercicio (lo que tiene completo sentido), así que estos ejercicios tratan de hacer eso, por lo que son realmente pesados.

He estado trabajando básicamente ejercicios que trabajan sobre los hombros y espalda, pero que, siguiendo el párrafo anterior, realmente trabajan muchos músculos.

Para hacerlos sólo se necesita un pasamanos, unas barras paralelas o unas paralletes (que son unas barras paralelas pequeñas y portátiles). Las paralletes tienen la ventaja de que podemos usarlas bajo techo, en nuestro cuarto, o donde sea y en cualquier momento, poreso son mis preferidas.

Estos ejercicios trabajan mucho sobre los hombros, así que hay que irse con paciencia y cuidado para no lastimarnos. También estaremos trabajando mucho las muñecas, codos, espalda alta y baja, pecho, mucho abdomen, los dorsales y los costales. Básicamente todo el tren superior.

En la página de beast skills hay varios tutoriales, así como en american gymnast (de donde saqué mi rutina), así como en muchos otros sitios, nunca está de más informarse.

Estos son los ejercicios que he estado haciendo, falta el parado de manos, pero luego saco la foto, en órden de arriba hacia abajo son: Tuck-sit, L-sit, Tuck-planche.

  

Estoy haciendo 5 series de 10 segundos cada una, 2 series de 30 seg de parado de manos, 2 series de 30 seg de tuck Front lever y 3 series de 10 lagartijas en las paralletes.

No parece mucho, pero el cuerpo queda realmente cansado y el trabajo es efectivo, ayer me sorprendí de la velocidad con la que subí la plancha en barra, que no había podido hacer por falta de fuerza en mucho tiempo (desde que regresé a entrenar la había estado intentando sin éxito), y ayer ni me costó trabajo, siento más seguros mis hombros y muñecas y tengo más potencia en los desplaces.

No es lo único que entreno, pero siento que este tipo de ejercicios son un buen complemento a cualquier rutina. También los hay para pierna, los que yo hago los saqué de mi entrenamiento de kungfu, y estos además de dar fuerza y potencia, ayudan con la elasticidad. Necesito imágenes para explicarlos, así que tan pronto las tenga, posteo las formas.