6 nov. 2009

Grease the Groove!

La traducción literal sería “engrasa la zanja” jajaja, así que vamos a dejarlo mejor en inglés (suena mejor).

Grease the groove se refiere a facilitar la ejecución de una tarea gracias a la repetición constante de la misma, por más sencilla o complicada que esta sea.

Refiriéndonos a lo que nos interesa, Grease the groove es una metodología de entrenamiento que nos ayudará a obtener, mejorar o perfeccionar cualquier habilidad (skill) o ejercicio, llámense: lagartijas, barras, planchas, pistolas, monkeys, etc.

Al engrasarnos no nos haremos necesariamente más fuertes, sino que lograremos generar más y mejores conexiones nerviosas entre el cerebro y los músculos que se involucran en el movimiento, por lo que el o los músculos se contraerán de forma más eficiente cada vez que lo hagamos (léase: Memoria muscular).

¿Cómo funciona?

En realidad el método es muy sencillo, primero hay que escoger el ejercicio o habilidad que queramos mejorar, saber cuál es nuestro máximo actual y repetir tantas veces podamos al día el ejercicio. Entonces, empecemos por el principio: medir qué tan buenos somos.

Para este ejemplo usaré las barras. Creo que no se me dificultan demasiado pero me gustaría aumentar la cantidad máxima de barras que puedo hacer, así que primero tengo que saber cuántas barras son mi máximo. Descansaré de hacer barras 3 días antes de medirme para estar en perfectas condiciones. Cuando llegue el día calentaré y haré una serie del máximo posible de barras, hasta que ya no pueda subir más, pero haciéndolas de la forma y ritmo exactamente como quiero hacerlas para mejorar, y apunto el número. Digamos que son 10.

Ya que conozco mi máximo, descansaré 2 días antes de comenzar el programa que consiste en repetir sets de entre el 1 y el 3% del máximo actual, tantas veces como pueda al día. Pero como el 1% de 10 barras sería .1 barra, mis sets serán de 1 o máximo 2 barras.

Haré entonces tantos sets como pueda a lo largo de todo el día, ya sea que ponga una barra en el cuarto al que más entre y salga en todo el día o ponga una alarma en mi reloj, o cada que me acuerde haré 1 barra y si me siento muy bien, haré 2 barras e iré contando el total de barras que haga al día. Habrá días que hagan más barras, habrá días que hagan menos, pero en promedio deberían estar haciendo más de 50, idealmente más de 100. Es por esto que los sets son tan cortos, para no cansarnos! Si sienten que al hacer 1 barra por set se quedan cortos, pero que si hubieran hecho 2 tal vez se habrían cansado, estuvo bien. Es importante que no se cansen en cada set. Estamos trabajando la memoria muscular, y la idea es hacerlo muchas veces!

El programa entonces es, 2 días de ejercicio y un tercero de descanso. Cada 3 días los consideraremos 1 bloque. Haremos 10 bloques y habremos terminado. Así que descansaré 3 días y me volveré a medir. Mi máximo debería de aumentar notablemente! Si quiero puedo volver a empezar recalculando el máximo y aumentando el número de repeticiones por set según sea el caso.

Es importante entonces recordar lo siguiente:

  • Los sets no deben cansarnos
  • Cada repetición debe ser bien hecha. No sirve de nada querer mejorar barras empezando con los brazos estirados si todas las repeticiones que haga sólo bajo a la mitad (Memoria muscular!)
  • Si siento que no hago suficiente, hago más sets, no más repeticiones por set.
  • Descansar el tercer día.
  • Si entreno parkour y hago barras, cuenten las repeticiones, pero traten de no hacer barras (o el ejercicio que escojan) el día de descanso.

Así que vayan, inténtenlo, grease your groove! y posteen sus comentarios!

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