El reto de los 1001

Corría el mes de mayo, y 1000 ejercicios (+1) repartidos en 400reps de pierna +400reps de brazo +200reps de abs en menos de 4 horas sonaba fácil como algo para hacer cualquier domingo, así que después de pensarlo un par de semanas Noir y yo llegamos a CU con una enorme lista de ejercicios por hacer, una buena cantidad de agua, mucha pila y 3 circunstanciales porristas jeje.

Nuestras súper porristas!

El plan era mezclar esfuerzos, haciendo 4 rounds de 100 reps de pierna, 100 de brazo y 50 abs, pudiendo partir en la cantidad de series necesarias, con la única condición de que cada serie llevaría su +1. Así que tan pronto llegamos nos pusimos manos a la obra y calentamos con la PK1 que dura como media hora e incluye saltos, cardio y una buena dosis de cuadrupedia, al terminar la cual nos sentíamos lo suficientemente listos para darle átomos.

El primer round fueron 100 saltos en escalón seguidos por lagartijas y abdominales y de ahí no paramos, seguimos con más saltos, avances laterales de medio brazo, lumbares, sentadillas, ranitas, lagartijas, fondos, más abs, algunos tipos de cadrupedia con pies elevados contando cada paso como 1 rep, más abs, más saltos, chamorros, lumbares, la última serie de abs y finalmente la parte más dura del reto: 50 planchas en pared.

Durante el break, algo cansados jaja.

Las primeras 500 reps se fueron bastante rápido, así que nos tomamos un break para tomar agua y respirar, en el cual dejamos pasar al rededor de media hora mientras éramos pseudo entrevistados por un compa que no nos dejaba seguir (y al que tampoco presionamos demasiado para que nos dejara ir), pero aún así, después de 2 horas y media desde el primer salto del calentamiento, el dolor y el cansancio estaban llegando a niveles casi insoportables, y sabiendo que, después de 100 ejercicios, todavía nos esperaban las 50 planchas (+1), la mente empezaba a jugar en contra de nosotros.

Llegamos finalmente a las planchas, con los abdominales bastante cansados, los antebrazos en llamas por la última serie de gatos persas, las manos abiertas, algo de dolor de cabeza, un buen de hambre y un tremendo cansancio, pero 4 series de 10(+1) y dos últimas series de 5(+1) marcarían el final del día, así que atacamos sacudiéndonos el cansancio, pegando gritos y jadeando.

Si empezamos juntos, terminamos juntos, así que la última serie de 5 la hicimos al mismo tiempo, gritándonos mutuamente para apoyarnos mentalmente, 46, 47, 48 que en realidad significaban 996, 997, 998, empezaron a temblar de forma descontrolada mis brazos cuando pude estirarlos en la penúltima plancha, la 50, y al bajar y querer volver a subir fue cuando realmente entendí el significado y la carga emocional del One More. No recuerdo realmente cuánto tiempo habré tardado en subirla, pero me costó la vida. Tuve que jalar con cada una de las fibras y esforzarme hasta la última gota de energía, pero mi mente seguía pensando claramente en una sola cosa: Una más. Una sola más.

La última plancha detuvo el reloj con el último grito alrededor de las 3 horas con 15min… nos ganamos la playera!

 YEAH!

Definitivamente fue un día para recordar, y aunque llegamos a un límite, pudo haber sido mucho más rápido, o más ejercicios, así que seis meses después, la versión del reto 2.0 ya se está maquinando y pronto tendremos que empezar a ahorrar las lágrimas para ese día.

Documentando lo hecho	El premio!

  Sólo en la mente de un traceur pasa esto jajaja.

Fuerza Específica

Comúnmente las sesiones de entrenamiento las estructuramos: Calentamiento, técnica, fuerza, enfriamiento, estiramiento. Y eso no está mal, pero si lo que queremos es realmente mejorar nuestra técnica, lo que podemos hacer es entrenar la fuerza específica para cada una de las técnicas que queramos mejorar.

Esto suena demasiado obvio, pero rara vez lo hemos entrenado así. Para poder entrenar la fuerza específica es indispensable primero conocer y entender la técnica para poder partirla en todos las posiciones críticas que necesitan nuestra máxima fuerza, por ejemplo:

Un monkey lo podemos partir de la siguiente forma:

Corro, Salto lanzando brazos, apoyo manos, rechazo con hombros, jalo rodillas al pecho, jalo abdomen para meter cadera, jalo con brazos, recibo con las piernas, sigo corriendo.

Si lo analizamos vemos que necesitamos:

Fuerza en piernas para poder correr a buena velocidad, tener buen rebote y resistencia a la caída para la recepción.

Fuerza en abdomen y dorsales para poder jalar los pies por entre las manos, y

Fuerza en los hombros para poder rechazar y lanzarnos lejos del obstáculo.

Ahora, uno creería que esta fuerza viene de hacer sentadillas, abdominales y lagartijas, sin embargo, hay toda clase de ejercicios que nos pueden ayudar de mejor manera si los enfocamos a obtener la fuerza específica que estamos observando.

Así, el día que queramos pulir la técnica del monkey, podemos, en lugar de repetir monkey tras monkey, armar un circuito de 4 o 5 ejercicios que nos den esta fuerza específica, un ejemplo sería:

-Rodillas al pecho X tiempo en el lugar

-Metralletas X tiempo en el lugar

-Sprint terminando en Monkey.

-Ranitas

-Rechaces de hombro

-Levantamiento de rodillas colgado de una barra (abdomen)

Y repetir el circuito varias veces. 

Es importante incluir la técnica misma dentro de los ejercicios para que tanto el cuerpo como el cerebro vayan relacionando los esfuerzos y contracciones musculares con cómo queremos que se mueva.

Es muy fácil encontrar qué tipo de ejercicios nos pueden ayudar a desarrollar nuestra técnica y por lo tanto evolucionar más rápido. También, al estar trabajando esta fuerza específica lo que logramos es construir una musculatura fuerte y resistente que nos protegerá de posibles lesiones. 

Ser y Durar!

Gimnasio en Casa

Estos días he estado bastante ocupado en el trabajo y otros proyectos personales, por lo que se me ha dificultado postear más seguido. Disculparán ustedes mis asiduos lectores jaja.

Yo trabajo desde mi casa, y por lo mismo de la carga en el trabajo no he tenido oportunidad de salir a entrenar entre semana como usualmente hago, así que para evitar perder forma y no desesperarme, decidí convertir mi casa en un gimnasio.

No, no voy a levantar bolsas de arroz ni duraznos enlatados hasta el cansancio (como varias revistas y sitios en internet sugieren), en cambio, lo que he decidido hacer es designar "estaciones" al pasar por las cuales tengo que hacer determinado ejercicio. El "chiste" aquí, es que estas estaciones sean los cuartos de la casa que más frecuento. Así, empecé por hacer 10 lagartijas (flexiones) cada que entro al despacho y poco a poco fui agregando más ejercicios, observando qué lugares frecuento más.

Así, todos los días me levanto y caliento las articulaciones, y luego hago mi día normalmente, en los cuales he terminado haciendo más de 150 lagartijas, 200 abdominales, 50 planchas y 100 pistolas el mismo día sin sentirme realmente cansado y sin embargo lleno de energía. Y esto se debe a que estoy activando constantemente mi cuerpo.

La ventaja de hacer este tipo de ejercicios es que todos los días es diferente, no todos los días entro la misma cantidad de veces a los mismos cuartos, así que mi cuerpo no se acostumbra a hacer el mismo ejercicio de forma estructurada todos los días. También me sirve mentalmente ya que no pienso que estoy haciendo una rutina de entrenamiento, sino sólo pago una cuota para poder pasar a determinado cuarto, y así no me aburro (tomando en cuenta que estoy dentro de casa todo el día) y no le termino perdiendo el gusto a hacer los ejercicios.

Esta nueva idea me ha funcionado bastante bien, y espero que les funcione de igual forma cuando estén de vacaciones, cuando sea temporada de lluvia o de mucho frío en las cuales no es tan facil salir de casa a entrenar.

Más que una rutina de entrenamiento es una muy buena forma de descansar activamente. Sean creativos y no se exijan demasiado o se van a terminar desesperando.

Rutina -> Ruta

¿Cómo es mi rutina física? Estas últimas fechas me han hecho esa pregunta varias veces ya, y pues no sigo ya una rutina física definida en sí, ya le he dedicado mucho tiempo a sólo entrenar el físico, ahora lo que hago es entrenar mezclando técnica y físico. Según me sienta el día que entreno trabajo más pierna o brazo, pero siempre ligando técnicas báscias y movimientos o combinaciones que sean técnicamente difíciles, para mantenerme entretenido e ir mejorando la técnica también (recuerden que lo más importante es mantener un balance y sobretodo: Divertirse!).

En estos momentos me siento con el mejor nivel físico que he tenido en los 3 años y medio que llevo entrenando, y por eso me siento con la seguridad de llevar este tipo de entrenamiento (que me parece físicamente muy demandante). Me ha tomado tiempo llegar a este nivel, así que yo recomendaría empezar poco a poco, y que si vas a trabajar físico lo hagas haciendo un recorrido, en el que vayas rotando de "estaciones" en las cuales trabajes algún ejercicio de fuerza, lagartijas, planchas, pistolas, saltabilidad, abdominales,etc., y cambia de estaciones corriendo. Esto promueve mucho el desarrollo cardiovascular (y hay que poner más atención al cuerpo para no lastimarnos o excedernos) y físico en general. Puedes agregar ejercicios de pontencia, de fuerza, de resistencia, etc., tienes todas las posibilidades!

Recuerden que Parkour es mantenerse en movimiento. El Parkour está basado en el Método Natural y la base del MN es: No Parar... No detenerse a hacer pausas para descansar, sino diseñar adecuadamente la sesión para ir alternando esfuerzos, a fin de que no haya necesidad de detenerse a descansar.

Así, Parkour es mantenerse en movimiento, siempre hacia adelante, siempre un paso más... por eso he dejado de entrenar de la manera de la que entrenaba antes, que era repetir cientos de veces el mismo movimiento, ahora que siento que ya domino esa parte técnica, lo que hago es mantenerme en movimiento sin detenerme mas que al principio de la sesión para ver qué parte de mi quiere entrenar más y diseñar adecuadamente la ruta que lo trabajará.

Repetir sólo un movimiento N veces deteniéndome entre cada repetición para analizar lo que hice y mejorarlo sólo me sirve cuando estoy aprendiendo la técnica, una vez aprendida hay que avanzar, evolucionar y aprender a ligarla en movimiento con otras técnicas, o simplemente con correr, así que gradualmente evoluciono de hacer sólo un monkey, detenerme y regresarme caminando tranquilo al punto de partida, a hacer el monkey y regresar trotando, corriendo o incluso caminando hasta el punto de partida, pero sin detenerme; aumentando poco a poco la distancia que recorro entre monkeys, poco a poco mezclando movimientos entre repeticiones, y así, en lugar de hacer UN monkey N veces, hago N veces una ruta que podría ser algo como:

Monkey, corro, salto de precisión, equilibrio, salto de fondo, corro, wallrun, plancha, cat balance, descuelgue y salto de fondo con rodada, corro, tic tac, corro, regreso al monkey y empiezo de nuevo.

Recuerden que hacer UN desplace (monkey, speed, dash, etc) no es hacer parkour, parkour es mantenerme en movimiento, sin importar lo que haya en mi camino, que es el que yo decido para llegar a mi objetivo, a mi meta, siempre hacia adelante, sin parar incluso al alcanzar mi meta.

De vuelta!

Y de qué forma! jaja, este fin de semana fue muy muy productivo! Empezó el jueves, pero como todavía traía secuelas de la gripa, decidí entrenar muy suave, y de todas formas la tos no me dejó hacer mucho. El sábado, ya recuperado, fue un entrenamiento muy largo y pesado, pero que incluyó entrenar la ruta de los árboles que tanto me gusta, además combinamos ejercicios de mucha fuerza y resistencia, y una ruta...¡de media hora!

Entrenar en los árboles me ha parecido la mejor rutina tanto para trabajar técnica como físico desde que descubrí esa zona arbolada. Al recorrer una pequeña ruta se trabaja como en ningún otro lugar la propriocepción, el control, la fuerza, resistencia, potencia, fluidez, precisión, timing, improvisación, reacción... en fin, todas las habilidades que un traceur debería tener, esa ruta sí quiero documentarla en un videín, tal vez pronto lo vean por aquí.

El domingo fue un poco más tranquilo, pero mucho más técnico, estuve pensando y practicando sobretodo un salto de precisión que la última vez que había intentado me había dejado muy mal sabor de boca, y un tobillo medio torcido. Pero ayer fui, me paré en la barda, lo ví y se me hizo tan fácil que no hubo ni que pensarlo, simplemente salté y recibí con total calma, el control en la caída fue muy bueno y no sentí ningún esfuerzo extraño o excesivo en los tobillos o rodillas, lo cual me dice que fue una buena técnica y he recuperado la fuerza. El salto en sí no es muy grande, pero tiene mucho truco, sobretodo muchos distractores y diferentes niveles del piso, lo que hace que el tratar de definir claramente una perspectiva y relacionarla con la altura sea complicado.

También hubo aprendizaje, control de la adrenalina, del miedo, el no dejarse cegar e inmovilizar por estos, sino simplemente hacerse consciente de que están ahi, y usarlos como combustible para seguir adelante de forma fluida y segura, apesar de todo.

Me da mucho gusto ver cómo los entrenamientos del grupo son cada vez más fuertes y más productivos para todos, y sobretodo, que ya no ha habido lesiones, ni siquiera ampollas reventadas en un buen rato, lo que significa que estamos haciendo bien las cosas. Cada vez son más estructurados, menos pausados y más dinámicos, más fluidos. En cosa de dos semanas se ha notado la diferencia con todos, estoy muy emocionado de ver a dónde vamos a llegar.

Ahora, la otra parte del entrenamiento: el descanso! jaja

Rutina estática

Que tal!

Como parte de mi entrenamiento, he estado agregando una pequeña rutina de ejercicios isométricos o "estáticos", osea, ejercicios en los que de lo que se trata es permanecer en una misma posición por un tiempo dado. El chiste de estas posiciones es que los ángulos en los que determinada articulación trabaja son ángulos raros y por lo tanto difíciles de mantener, así que los músculos que estabilizan esa articulación, están trabajando muy fuerte.

El coach Crhistopher Sommer, dice que mientras más músculos se contraen al mismo tiem

po, más efectivo es el ejercicio (lo que tiene completo sentido), así que estos ejercicios tratan de hacer eso, por lo que son realmente pesados.

He estado trabajando básicamente ejercicios que trabajan sobre los hombros y espalda, pero que, siguiendo el párrafo anterior, realmente trabajan muchos músculos.

Para hacerlos sólo se necesita un pasamanos, unas barras paralelas o unas paralletes (que son unas barras paralelas pequeñas y portátiles). Las paralletes tienen la ventaja de que podemos usarlas bajo techo, en nuestro cuarto, o donde sea y en cualquier momento, poreso son mis preferidas.

Estos ejercicios trabajan mucho sobre los hombros, así que hay que irse con paciencia y cuidado para no lastimarnos. También estaremos trabajando mucho las muñecas, codos, espalda alta y baja, pecho, mucho abdomen, los dorsales y los costales. Básicamente todo el tren superior.

En la página de beast skills hay varios tutoriales, así como en american gymnast (de donde saqué mi rutina), así como en muchos otros sitios, nunca está de más informarse.

Estos son los ejercicios que he estado haciendo, falta el parado de manos, pero luego saco la foto, en órden de arriba hacia abajo son: Tuck-sit, L-sit, Tuck-planche.

  

Estoy haciendo 5 series de 10 segundos cada una, 2 series de 30 seg de parado de manos, 2 series de 30 seg de tuck Front lever y 3 series de 10 lagartijas en las paralletes.

No parece mucho, pero el cuerpo queda realmente cansado y el trabajo es efectivo, ayer me sorprendí de la velocidad con la que subí la plancha en barra, que no había podido hacer por falta de fuerza en mucho tiempo (desde que regresé a entrenar la había estado intentando sin éxito), y ayer ni me costó trabajo, siento más seguros mis hombros y muñecas y tengo más potencia en los desplaces.

No es lo único que entreno, pero siento que este tipo de ejercicios son un buen complemento a cualquier rutina. También los hay para pierna, los que yo hago los saqué de mi entrenamiento de kungfu, y estos además de dar fuerza y potencia, ayudan con la elasticidad. Necesito imágenes para explicarlos, así que tan pronto las tenga, posteo las formas.